Ansiedad
Fiestas Patrias sin culpa: cómo disfrutar la comida y cuidar nuestra salud mental este 18 de septiembre
Durante las Fiestas Patrias, comer puede convertirse en una fuente de culpa o ansiedad. En este artículo revisamos cómo disfrutar la comida del 18 de septiembre sin castigarnos ni caer en restricciones, cuidando nuestra salud mental y nuestra relación con la alimentación.
En este artículo
Las Fiestas Patrias son una época especialmente significativa en Chile. Durante estos días nos reunimos con familiares y amigos, compartimos en torno a la comida, participamos en celebraciones y retomamos tradiciones que forman parte de nuestra identidad cultural.
Empanadas, asados, choripanes, anticuchos, mote con huesillos y otras preparaciones típicas aparecen con mayor frecuencia durante estas fechas. Para muchas personas, esto puede ser simplemente una oportunidad para disfrutar y compartir. Sin embargo, para otras, la comida puede convertirse en una fuente importante de ansiedad, preocupación o culpa.
“Comí demasiado”.
“Me pasé”.
“Esto engorda mucho”.
“Mañana no voy a comer nada”.
“Tengo que compensarlo haciendo ejercicio”.
“Arruiné la dieta”.
“Después de este fin de semana tengo que empezar de nuevo”.
Aunque estas frases pueden parecer habituales, vale la pena detenerse a pensar en lo que ocurre psicológicamente cuando comer deja de ser solamente una experiencia relacionada con la alimentación y comienza a convertirse en una fuente de culpa, miedo o autocrítica.
¿Por qué podemos sentir culpa después de comer?
La culpa relacionada con la alimentación no aparece necesariamente porque hayamos hecho algo objetivamente malo. Muchas veces surge de las ideas que hemos aprendido acerca de la comida, el cuerpo y el peso.
Durante años hemos recibido mensajes que clasifican los alimentos como “buenos” o “malos”, que asocian determinados cuerpos con éxito o autocontrol y que presentan la alimentación como algo que constantemente debe ser vigilado.
Esto puede hacer que una persona interprete comer una empanada, un choripán o un postre como una transgresión.
El problema aparece cuando esa transgresión se transforma en una evaluación personal:
“Comí demasiado, por lo tanto, no tengo fuerza de voluntad”.
“Comí algo que no debía, por lo tanto, fracasé”.
“Subí de peso, por lo tanto, hice algo mal”.
De esta manera, una conducta alimentaria puntual puede terminar transformándose en una crítica hacia la propia persona.
La investigación psicológica ha encontrado asociaciones entre la vergüenza relacionada con el peso, la culpa y distintas dificultades relacionadas con la conducta alimentaria. En particular, algunos estudios han observado relaciones entre vergüenza corporal, culpa y síntomas de atracón.
El problema no necesariamente es comer: puede ser la relación que construimos con la comida
Comer durante Fiestas Patrias no constituye por sí mismo un problema psicológico.
El contexto también importa.
Una comida puede tener una dimensión social, familiar, cultural y emocional. Compartir un asado con personas importantes, comer una preparación tradicional o disfrutar de una comida que esperamos durante todo el año forma parte de una experiencia mucho más amplia que el número de calorías que contiene.
Esto no significa que la alimentación y la salud física no sean importantes.
Por supuesto que lo son.
El propio Ministerio de Salud recomienda durante Fiestas Patrias mantener ciertas medidas de autocuidado, moderar determinados alimentos, cuidar las porciones, mantener una adecuada hidratación y prestar atención a la seguridad de los alimentos.
Pero cuidar nuestra salud no necesariamente significa vivir estas celebraciones desde la prohibición, el miedo o el castigo.
Existe una diferencia importante entre autocuidado y autocastigo.
El autocuidado pregunta:
“¿Qué necesita mi cuerpo y qué puedo hacer para sentirme bien?”
El autocastigo, en cambio, puede plantear:
“¿Qué tengo que hacer para compensar que comí esto?”
“Mañana no como nada”
Uno de los patrones que pueden aparecer después de una comida vivida con culpa es la necesidad de compensar.
Por ejemplo:
“Hoy comí demasiado, mañana me salto el desayuno”.
“Voy a pasar todo el día comiendo muy poco”.
“Necesito hacer mucho ejercicio para eliminar lo que comí”.
“Desde el lunes empiezo una dieta estricta”.
Este tipo de pensamiento puede generar un ciclo de restricción, preocupación por la comida y posterior pérdida de control alimentario en algunas personas.
La relación entre restricción alimentaria y atracones es compleja y no puede reducirse a una explicación única. La evidencia disponible no permite afirmar que toda restricción provoque necesariamente atracones; sin embargo, investigaciones recientes continúan estudiando cómo las dietas restrictivas pueden participar en el desarrollo o mantenimiento de dificultades relacionadas con la alimentación.
Por eso, después de una celebración, puede ser más saludable psicológicamente evitar la lógica de “compensar”.
Comiste.
Disfrutaste.
Quizás comiste más de lo habitual.
Y puedes simplemente volver a tu alimentación habitual.
No necesitas castigarte por ello.
Comer no debería convertirse en una prueba de valor personal
Uno de los aspectos más importantes es separar la conducta alimentaria de la valoración personal.
Comer una empanada no dice nada acerca de tu calidad como persona.
Comer dos tampoco.
Comer un postre no significa que seas irresponsable.
Y disfrutar de una comida no significa que hayas perdido el control de tu vida.
Cuando comenzamos a utilizar la alimentación como una medida de nuestro valor personal, la comida puede adquirir una carga emocional cada vez mayor.
Esto puede relacionarse también con el estigma corporal.
La investigación ha encontrado asociaciones consistentes entre el estigma relacionado con el peso y diferentes formas de conducta alimentaria problemática, insatisfacción corporal y dificultades psicológicas. Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó 242 trabajos y encontró una relación consistente entre mayor estigma relacionado con el peso y mayores dificultades en cogniciones y conductas alimentarias.
Por eso, comentarios aparentemente cotidianos como:
“Estoy demasiado gordo”.
“Después del 18 tengo que adelgazar”.
“Me veo horrible”.
“Con todo lo que comí voy a engordar”.
pueden terminar reforzando una relación más negativa con el propio cuerpo.
¿Cómo disfrutar las Fiestas Patrias sin sentir culpa por comer?
No se trata de comer sin ningún tipo de consideración por la salud.
Tampoco se trata de establecer una nueva lista de alimentos prohibidos.
Se trata de intentar desarrollar una relación más flexible con la alimentación.
Algunas ideas pueden ayudar:
1. Evita llegar a las celebraciones con hambre extrema.
Pasar muchas horas sin comer para “guardar calorías” puede hacer que la experiencia posterior resulte mucho más difícil de manejar. Mantener cierta regularidad alimentaria puede ser una estrategia más razonable que intentar compensar anticipadamente.
2. Permítete disfrutar.
Si hay una preparación típica que realmente quieres comer, intenta permitirte disfrutarla sin convertir inmediatamente la experiencia en una evaluación moral.
Puedes comer algo y disfrutarlo.
No necesitas justificarlo.
3. Presta atención a cómo te sientes.
Comer de manera más consciente implica prestar atención a señales internas como hambre, saciedad, satisfacción y sensaciones corporales, además de considerar el contexto en el que estamos comiendo.
La investigación sobre alimentación intuitiva ha encontrado asociaciones entre este estilo de relación con la alimentación, una imagen corporal más positiva y menores indicadores de dificultades alimentarias.
Esto no significa que la alimentación intuitiva sea una solución universal ni que pueda aplicarse de la misma manera a todas las personas. La evidencia también presenta limitaciones y gran parte de los estudios disponibles son correlacionales.
4. No conviertas el día siguiente en un castigo.
Si durante las celebraciones comiste más de lo habitual, intenta retomar progresivamente tu rutina normal.
No es necesario “pagar” por lo que comiste.
5. Evita pesarte inmediatamente después de las celebraciones si sabes que eso aumentará tu ansiedad.
El peso corporal puede fluctuar por múltiples razones y una modificación puntual no representa necesariamente un cambio equivalente en grasa corporal.
Más importante que una medición aislada es observar nuestros hábitos y bienestar a lo largo del tiempo.
6. Intenta hablarte como hablarías con alguien que quieres.
Si un amigo te dijera:
“Comí demasiado este fin de semana y me siento pésimo conmigo mismo”,
probablemente no le responderías:
“Eres un fracaso”.
Probablemente intentarías acompañarlo.
La autocompasión consiste precisamente en desarrollar una actitud menos punitiva hacia uno mismo frente a las dificultades.
La evidencia disponible ha encontrado asociaciones entre mayores niveles de autocompasión y menores dificultades relacionadas con la alimentación y la imagen corporal.
¿Y si realmente siento que pierdo el control con la comida?
Aquí es importante hacer una distinción.
Una persona puede comer más durante una celebración sin que eso implique necesariamente la existencia de un trastorno de la conducta alimentaria.
Los trastornos de la conducta alimentaria implican patrones persistentes y clínicamente relevantes relacionados con la alimentación, el peso, la imagen corporal o determinadas conductas alimentarias. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón.
Por eso, más que preguntarse:
“¿Comí demasiado este 18?”,
puede ser más útil preguntarse:
“¿Qué relación estoy teniendo con la comida?”
“¿Estoy pensando constantemente en lo que puedo o no puedo comer?”
“¿Siento una culpa intensa después de alimentarme?”
“¿Estoy intentando compensar lo que como?”
“¿Tengo episodios frecuentes en los que siento que pierdo el control?”
“¿Mi alimentación está interfiriendo con mi vida cotidiana?”
“¿Mi preocupación por mi peso o mi cuerpo está afectando mi bienestar?”
Si estas situaciones son frecuentes, generan sufrimiento o comienzan a interferir significativamente en la vida cotidiana, puede ser recomendable consultar con profesionales especializados en salud mental y conducta alimentaria.
También podemos cuidar nuestra salud sin vivir las Fiestas Patrias desde la culpa
Las recomendaciones de salud pública tienen un objetivo importante: prevenir problemas asociados al consumo excesivo de determinados alimentos, alcohol, intoxicaciones alimentarias y descompensaciones de enfermedades crónicas.
Pero el cuidado de la salud también incluye nuestra relación psicológica con la alimentación.
Cuidarse no significa necesariamente prohibirse.
Cuidarse tampoco significa castigarse después de comer.
Y disfrutar no significa necesariamente descuidarse.
Puede existir un punto intermedio.
Podemos compartir una empanada con nuestra familia, disfrutar un asado, comer un postre, conversar durante horas y, al mismo tiempo, prestar atención a nuestro cuerpo, hidratarnos, descansar y retomar posteriormente nuestros hábitos habituales.
Las Fiestas Patrias ocurren durante algunos días.
Nuestra relación con nosotros mismos dura mucho más.
Quizás este año podamos intentar cambiar una pregunta:
En lugar de preguntarnos “¿cómo hago para no comer tanto?”, podríamos preguntarnos:
“¿Cómo puedo disfrutar estas celebraciones cuidándome, sin convertir la comida en una fuente de culpa?”
Porque la salud también implica poder disfrutar.
Y porque una alimentación saludable no debería requerir que nos odiemos cada vez que comemos algo que disfrutamos.
Si durante estas fechas aparecen sentimientos intensos de culpa, ansiedad frente a la comida, preocupación constante por el peso, conductas de compensación o una relación cada vez más difícil con la alimentación y el cuerpo, pedir ayuda profesional puede ser un paso importante.
No es necesario esperar a que el problema sea grave para comenzar a hablar de ello.
Fuentes y referencias
- Ministerio de Salud de Chile. Recomendaciones sanitarias para Fiestas Patrias.
- Salud Responde, Ministerio de Salud de Chile. Fiestas Patrias: consumo seguro de alimentos.
- Salud Responde, Ministerio de Salud de Chile. Fiestas Patrias y alimentación saludable.
- Ministerio de Salud de Chile. Guías Alimentarias para Chile.
- American Psychological Association. Eating disorders.
- American Psychological Association. Trastornos en la alimentación.
- Linardon, J. et al. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis.
- Bruce, L. J. & Ricciardelli, L. A. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women.
- Vartanian, L. R. & Porter, A. Weight stigma and eating behavior: A review of the literature.
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- Blythin, S. P. et al. Experiences of shame and guilt in anorexia and bulimia nervosa: A systematic review.
- Turk, F. & Waller, G. Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns?
- Braun, T. D. et al. Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature.
- Weight-related stigma and psychological distress: A systematic review and meta-analysis.
- Self-compassion in weight management: A systematic review.
- The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake: A systematic review.
- Does restriction lead to binge eating? A scoping review on restrictive diets in the development and maintenance of binge eating disorder.
- National Eating Disorders Association. Mindful eating and holidays.